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コラム

2019.10.25

生活のリズムを整えて快眠へ

こんにちは。COCOPORT豊中です。

最近よく眠れていますか?朝起きる時間がバラバラだったり、夕食が遅かったりと、不規則な生活は睡眠の質を低下させてしまう原因に。

今回は、一日の生活リズムを整えてぐっすりと眠れるためのコツをお伝え致します。

 

■朝は決まった時間に起きる

睡眠のリズムをつくるには、朝が大切です。毎朝決まった時間に起きる習慣をつけましょう。無理に起きるというより、目覚まし時計が鳴る前に、朝日を浴びて自然に起きられるようにするのがベストです。ただし、夜が遅い仕事の方は、無理をして早起きしなくて大丈夫。起きる時間が少し遅くても、“毎日同じリズムで生活すること”がポイントです。

朝起きたら、なるべく外に出たり窓の近くに行って日の光を浴びましょう。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、リズムを整えてくれます。
体内時計は、起床後に日光などの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、新しい1日のリズムを刻み始めます。これによって、心身が活動状態に入ります。そして、目覚めてから14〜16時間ほどで暗くなると、再びメラトニンが分泌されるようになり、体の内部の深部体温が低下し、眠気を感じるようになります。

激しい運動は必要ありませんが、適度に体を動かすのもポイントです。特に車通勤など普段あまり歩かない環境の場合は、エスカレーターではなく階段を意識的に選択したり、公園や街を散歩する習慣をつけましょう。

 

■夕方から夜、寝るまでのスケジュール

寝付きをよくするためには、夕方から徐々にトーンダウンしていきましょう。夜の時間を気分よく過ごすことが、質のよい睡眠へと導いてくれます。

・夕飯は早めにとる


食事をとってすぐ寝てしまうと、体が消化にエネルギーを使ってしまうため、睡眠の質が下がってしまいます。消化の時間を逆算して、夕食は寝る3時間前までにとるのがベストです。

 

・お風呂は寝る90分前に


寝る前にお風呂に入ってしまうと、体が暑くて寝付けなくなってしまうことも。お風呂に入って体を温めて、体温が下がったころが一番眠りに入りやすい状態になります。

特に暖かい季節は、ベッドに入る90分~2時間前にはお風呂に入るようにしましょう。ぬるめの温度にすることで、体がリラックスします。

 

・パソコン、スマホの電源を切る


スマホやパソコンのブルーライトは、睡眠を妨げると言われています。そこで、夜は思いきって電源を切ってしまいましょう。なんとなく気になる人は別の部屋に置くか箱や机の引き出しにしまうといいでしょう。ネット環境と切り離した時間を作って、ゆったりと過ごしましょう。

 

心地よい眠りには、朝からの過ごし方が大切ということが分かっていただけたかと思います。良質な睡眠を得るために、自分なりのタイムスケジュールを作って生活リズムを整えてみましょう。

 

COCOPORT豊中では、生活リズムを整えるサポートをいたします。

見学・体験、いつでもお待ちしています。

 

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