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コラム

2020.10.28

季節性うつ病

夏が終わり秋になり、過ごしやすくなるとともに日が短くなりだす頃。
なんとなく鬱々として気分が晴れない、落ち込むような感覚になるという方がいます。
これは決して気のせいなどではなく、季節性感情障害(SAD)という病気からくる症状です。
季節の変わり目、特に日照時間が短くなる秋や冬に多く見られることから「季節性うつ」「冬季うつ」
「ウインター・ブルー」など様々な呼ばれ方があります。(ここでは「季節性うつ病」で統一します)
季節性うつ病はその名の通り季節によって症状が出る「周期性」と言えるものがあります。
国や地域によって特徴がありますが、多くの国においては日照時間が短くなる10月~11月に発症し、
日照時間が長くなる3月頃に回復する、といった具合で、これを毎年繰り返します。
「季節性うつ病」には、一般的なうつ症状のほかに、極度な眠気を感じたり、
甘いものや炭水化物への欲求が高まり、太ってしまったりするという特徴があります。
なんだか気分がパッとしない、と感じたらライフスタイルを少しだけ変えてみましょう。

■朝起きたらカーテンを開けて、日の光を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日の光を浴びること。日の光を浴びれば、
脳内のセロトニン分泌が高まり、憂うつな気持ちがすっと落ち着きます。
ベランダに出て深呼吸する、近所のコンビニにモーニングコーヒーを買いに行く…
太陽を感じながら行う朝のささやかな行動の積み重ねが、「季節性うつ病」知らずの毎日を約束してくれます。

■朝のメークや着替えは窓辺近くで
蛍光灯が煌々と照らす明るい部屋でも、照度はせいぜい500ルクス程度なのに対し、
曇りの日でも屋外の明るさは10000~20000ルクスと圧倒的な明るさがあります。
少しでも自然光の恵みを得るために、メークや着替えも洗面所ではなく、
日が差す場所で行うのがベター。とはいえ窓辺は寒いので、足元ヒーターを利用して。

■いつもより、ちょっと長めにてくてく歩き
セロトニンの分泌には、単純なリズム運動もひと役買います。
一番簡単にできるのが、リズミカルな歩行です。少し早めに家を出て、いつもよりちょっと
長めにてくてく歩いてみてください。右、左、右、と軽快に、リズムを意識することがポイントです。

■ランチやお茶は窓辺のテラス席で
日の光を長く浴び過ぎても、セロトニン分泌の抑制が働いて逆効果。
1回につき30分程度日の光を浴びる程度でも、十分なのです。
これは、ランチやお茶をするのにちょうどいい時間です。温かい日なら、
お弁当を公園や庭でとるのもいいし、お店を利用するなら、窓辺のテラス席を選んでみて。

■甘いものを食べるなら「3時のおやつタイム」に
「季節性うつ病」はやたらと甘いものが欲しくなるのが特徴ですが、甘いもので満腹になると、
偏食になり、必要なミネラルやビタミンが不足して健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。
甘いものを食べるときなら、「私は今、おいしい甘いものを食べた」と満足感を得られるものを少量、
脳のエネルギーが不足しやすい3時のおやつタイムに口にするといいでしょう。
漫然と食べてしまうと、栄養が偏り、太る原因にも。

■主食の炭水化物は「ご飯」を基本に
「季節性うつ病」は炭水化物の欲求を高めますが、それを気にするあまり、
ご飯を一切食べないというのはよくありません。ご飯は栄養バランスがよく、
心身の健康を維持するには最適な主食です。白米が気になるなら、もちろん玄米でもOK。
少なくとも1日1回は食べるといいでしょう。

■11時睡眠、夜明け起床のライフスタイルを
冬は「夜長」を楽しみ、寒い朝にはいつまでも布団の中でぬくぬくしていたくなるもの。
こんな「夜更かし朝寝坊」の生活が続くと、朝の体温上昇が悪くなり、いつまでも眠気が治まりません。
やたらと眠くなるのは「季節性うつ病」の代表的な症状の一つ。
夜は11時には就寝、朝は夜明けとともに起きて、朝からシャキッと活動できる体づくりを。

いかがでしたか? 具体的な改善策を紹介しました。
「私にもできそう!」と思うものがあったら、ぜひ試してみてください。

 

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